Healthy Bento cho da đẹp dáng xinh

Gia đình Nhật Bản • Apr 27, 2018

Bài: Thủy Cúc / Ảnh: Noriaki Sugita / Hướng dẫn: Yuki Tomizawa

Một bữa cơm trưa từ 5 loại ngũ cốc dinh dưỡng cùng thức ăn thanh đạm và lành mạnh, Healthy Bento sẻ là lựa chọn lý tưởng cho những cô gái văn phòng mong muốn có sức khỏe tốt và vóc dáng hoàn hảo.

Nguyên liệu (1 người):

Cơm ngũ cốc

5 loại ngũ cốc (Đậu đen, đỏ, gạo lức, mè đen, trắng)
Gạo ................................. 80g

Củ cải trắng muối chua

Củ cải trắng ............... 1 khúc
Đậu trắng Đà Lạt ..... 7 - 8 hạt
Giấm, đường .............. một ít

Đậu hũ chiên, mì căn xào sả xốt Tekiyaki

Đậu hũ ................. 1/4 miếng
Mì căn ............... 1 miếng nhỏ
Nước tương Nhật ...... một ít
Sả ............................ 1 - 2 cây
Hành tây .................... 1/4 củ

Trứng cuộn nấm rơm và ớt chuông

Trứng gà ..................... 1 quả
Ớt chuông ................ 1/4 trái
Nấm rơm ...................... 2 cái
Muối, tiêu .................. một ít

Khổ qua và đậu bắp trộn

Khổ qua .................... 1/2 trái
Đậu bắp ....................... 1 trái
Mè ........................... 1 muỗng
Nước tương Nhật hoặc muối

Thực hiện:

① Nấu cơm ngũ cốc

Rang sơ 5 loại ngũ cốc trước khi nấu cơm. Cho vào 1 muỗng nhỏ ngũ cốc đã rang vào khoảng 80g gạo.

② Làm củ cải trắng muối chua

Củ cải cắt miếng vừa ăn, luộc sơ trong nước sôi, đậu trắng luộc chín mềm. Ngâm cùng hỗn hợp pha theo tỉ lệ giấm: nước: đường vàng = 2:4:1. Cho vào tủ lạnh, sau 2 ngày là dùng được.

③ Xào đậu hũ, mì căn xốt Teriyaki

Làm xốt Teriyaki: cho vào chảo 1/2 muỗng canh dầu ăn, cho hành tây băm, sả bằm và 1 muỗng đường, chút muối, tiêu, 4-5 muỗng nước xào đến khi xốt hơi đặc sệt. Đậu hũ cắt miếng vuông, mì căn cắt khoanh tròn. Cho xốt Teriyaki vào chảo, lần lượt cho mì căn và đậu hũ vào xào cho đến khi cạn bớt nước.

④ Chiên trứng cuộn nấm rơm và ớt chuông

Thay dầu ăn bằng một muỗng súp nước, xào ớt chuông và nấm đã cắt nhỏ, thêm muối, tiêu cho vừa ăn. Trứng đánh đều. Quét một lớp mỏng dầu ăn vào chảo, tráng trứng, cho ớt chuông và nấm rơm đã xào lên trên trứng và cuộn lại.

※ Chiên bằng nước thay dầu sẽ giúp khẩu phần ăn giảm calories.

⑤ Trộn khổ qua và đậu bắp

Khổ qua cắt đôi theo chiều dọc, bỏ ruột và hạt, cắt miếng mỏng, luộc qua nước sôi. Đậu bắp luộc, cắt khoanh dày 6-7mm. Trộn cùng với mè rang, nước tương Nhật nêm nếm cho vừa miệng.

※ Sau khi luộc rau củ xong, nên ngâm qua nước lạnh để giữ được màu xanh tươi.

⑥ Hoàn thành

Khi xếp vào hộp nên cân nhắc màu sắc và độ tương phản của từng món để trông món ăn hấp dẫn hơn. Lưu ý những món ăn có thể ra nước. Hãy xếp thức ăn vào bento sau khi đã nguội. Nên cho cơm vào hộp trong lúc còn nóng rồi để nguội.